La clave para llevar una alimentación saludable depende tanto de la selección de alimentos que uno haga, como de las cantidades y de la frecuencia con que estos se consumen. Para elegir es necesario conocer bien los alimentos y las funciones que éstos tienen en el sistema nervioso, de ésta manera se podrá disfrutar de las comidas y preparaciones y al mismo tiempo mejorar la agilidad mental.
Los cereales y legumbres, sobre todo integrales contienen Vitaminas del complejo B, que participan en importantes reacciones del sistema nervioso.
Las frutas y hortalizas brindan protección contra enfermedades degenerativas y protegen al cerebro, ésto se debe a su alto contenido de varios antioxidantes tales como la Vitamina C, A (carotenos), flavonoides y polifenoles.
Las verduras contienen ácido fólico que, entre otras funciones y en colaboración de la vitamina B12, interviene en la eliminación de compuestos dañinos para la función neurocognitiva.
Los lácteos son alimentos fuente de Calcio, un mineral requerido para la normal transmisión de los impulsos nerviosos.
Las carnes aportan proteínas de alto valor biológico, las rojas además aportan hierro, un mineral que ayuda a transportar el oxígeno al cerebro. El pescado, además aporta otros nutrientes esenciales (ácidos grasos omega 3) necesarios para un adecuado desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Aspectos relacionados con las funciones cognitivas (memoria, percepción, atención) se ven favorecidos con el consumo de éste nutriente. Los ácidos grasos omega-3 facilitan la transmisión de mensajes en el sistema nervioso central. También tienen efectos benéficos sobre el sistema cardiovascular, contribuyen a disminuir la presión sanguínea y a reducir las concentraciones de colesterol y triglicéridos en plasma. Contienen fósforo, un mineral de vital importancia en las membranas celulares.
Los aceites y frutos secos contienen Vitamina E, un potente antioxidante que protege a las neuronas de los radicales libres. Son fuente de ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9) sustancias involucradas en el correcto funcionamiento nervioso ya que ayudan a mejorar la comunicación entre neuronas.
¿Qué hacer desde el punto de vista nutricional para mantener un cerebro sano? Para preservar la salud arterial y mental es fundamental la prevención primaria, la cual implica cambios en estilo de vida.
· Llevar a cabo una alimentación saludable
· Mantener un peso aceptable
· Aumentar la actividad física
· Mantener una actividad social/cognitiva
· Abandonar el hábito de fumar
Para intensificar las estrategias preventivas relacionadas con la alimentación es necesario adoptar un estilo de vida sana con una dieta saludable, en lugar de dietas drásticas y a corto plazo.
Esto implica:
· Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
· Comer frutas y hortalizas todos los días.
· Aumentar el consumo de antioxidantes.
· Aumentar el consumo de fibra dietética y polisacáridos complejos.
· Consumir lácteos descremados todos los días.
· Elegir fuentes de proteínas que aporten bajo contenido en grasas saturadas.
· Reducir la ingesta de grasas saturadas y trans.
· Reducir el colesterol dietario.
· Incrementar el uso de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
· Evitar salteados y frituras.
· Disminuir el consumo de azúcar y sal.
· Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas
· Tomar abundante agua potable durante todo el día
Recomendaciones prácticas para cumplir las premisas del plan de alimentación:
* Para reducir la ingesta de grasas saturadas y trans: evitar manteca, margarina, lácteos enteros (leche, cremas quesos), helados de crema, fiambres, embutidos, productos de panadería, pastelería, galletitas, amasados.
* Para reducir el colesterol dietario: restringir el consumo de vísceras (seso, hígado, riñón, molleja, chinchulín), yema de huevo y crustáceos (langostas, camarón, langostino, cangrejo).
* Para incrementar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: elegir y combinar: aceite de oliva, aceite de soja, aceite de canola, aceite de girasol, aceite, de maíz, aceite de uva. Realizar aderezos y salsas con: palta, aceitunas, frutas secas.
* Incrementar el consumo de pescado de aguas frías ricos en omega 3 tales como, salmón, caballa, atún, anchoa, arenque, sardina
* Para aumentar el consumo de fibra dietética y polisacáridos complejos: elegir hortalizas y frutas, preferentemente crudas y con cáscara; legumbres como arvejas, garbanzos, porotos, soja y lentejas; arroz integral, cereales (incluir salvado de avena), pan francés e integral.
* Para elegir fuente de proteínas que aporten bajo contenido en grasas saturadas: consumir pescado, carnes vacunas magras, pechuga de ave sin piel, cordero patagónico o fueguino, cortes magros de cerdo, conejo, productos lácteos descremados, clara de huevo, legumbres y cereales integrales.
* Para aumentar el consumo de antioxidantes: consumir pimientos, apio, tomate, brócoli, repollo, espinaca, cebolla, ajo, entre otros; frutas cítricas, kivi, frutilla, frambuesa, manzana etc... Aceites vegetales, germen de trigo, frutas secas, granos enteros.
Al preparar los alimentos:
* Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas (vapor, horno, parrilla, plancha, microondas.
* Evitar salteados y frituras pues hay mayor velocidad de degradación de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en el aceite y hay absorción de aceite por el alimento.
